Biegnij pod górkę!

Wszystko zależy od naszej kondycji i doświadczenia. Osobie, której trudność sprawia pokonanie truchtem dystansu kilku kilometrów w cięższym, naturalnym terenie będzie bardzo ciężko biegać po górach.  Przygodę z bieganiem górskim, powinno się rozpoczynać stopniowo, od kilkuminutowych marszobiegów w terenie pofałdowanym. Jeżeli jednak jesteśmy już choć trochę zaawansowanymi biegaczami nie ma się co obawiać górskiego biegania. Oczywiście nie można rzucać się z „motyką na słońce” i rozpoczynać na ultra długich dystansach. Proponuję zacząć od biegów krótszych o współczynniku niewiele przekraczającym 5%. Tu mogę polecić takie beskidzkie biegi jak: Bieg na Magurkę, Na Rysiankę, czy Na Chrobacza Łąkę. Nie musimy się także martwić początkowymi trudnościami, np. tym, że nie jesteśmy w stanie przebiec całego dystansu. Na pocieszenie powiem, że w Biegu na Kasprowy Wierch cały dystans jest w stanie przebiec bez przechodzenia do marszu ledwie kilku pierwszych zawodników. Jednym słowem podstawowy sposób na przygotowanie się do górskiego biegania, to biegi terenowe (w lesie, parku, na polach). Tak zaprawieni możemy zacząć myśleć o górach.

Matematyka biegania

Jeśli miało się już styczność z zawodami ulicznymi dość łatwo w sposób matematyczny ocenić swoje możliwości w biegu górskim. Robimy to tak: wybieramy bieg górski w jakim chcielibyśmy wystartować i zapoznajemy się z jego dystansem i sumą przewyższeń. Przykład: Bieg górski o długości 7 km i sumie przewyższeń 430 m to odpowiednik około 10 km dystansu płaskiego (wzór: 1,430 x 7 km = 10.01 km). W takim czasie jak płaskie 10 km powinniśmy mniej więcej dać radę przebiec ten bieg górski. Oczywiście im mniej zaawansowany „góral” tym będzie mu trudniej osiągnąć przeliczeniowy czas z płaskiego odpowiednika.

Podbiegi czynią mistrza

Jeśli chodzi o trening przygotowujący do biegów górskich nie różni on się zbytnio od treningów przygotowujących do biegów po tereniu płaskim. Największy nacisk kładzie się na ćwiczenia tzw. siły biegowej (SB). Są to ćwiczenia wzmacniające aparat ruchu przed wysiłkiem siłowo wytrzymałościowym związanym z pokonywaniem podbiegów i zbiegów. Najprostszą formą takiego treningu są podbiegi. Tzn. po kilkuminutowej rozgrzewce w truchcie dobiegamy do pobliskiej górki (nie musi być wysoka – często wystarcza taka, którą znajdziemy w niejednym lesie czy parku nawet daleko od gór) i wykonujemy serie podbiegów. Najlepsi wykonują 10 – 30 powtórzeń na wzniesieniu o długości od 150-400 metrów. My zacznijmy od 3-5 podbiegów na wzniesieniu długości do 150 metrów. Po każdym podbiegu zbiegamy lekkim truchtem na dół i powtarzamy ćwiczenie.

Prawie jak góry

Jeśli mieszkamy w okolicy idealnie płaskiej i na znajdzie się rada. Jest cała masa ćwiczeń siły biegowej, które mogą w dużym stopniu zastąpić owe podbiegi. Są to wieloskoki, skipy, podskoki, a także skakanie na skakance. Może być także pomocna bieżnia mechaniczna z możliwością regulacji jej nachylenia, która świetnie może imitować podbieg. Te ćwiczenie upodobał sobie np. wicemistrz Polski w Biegu Górskim na Długim Dystansie – Piotr Koń. Dobrze jest także od czasu do czasu po prostu pobiegać  po górach. Tu nie ma wielkiej filozofii. Najlepiej robić to po szlakach turystycznych tak i zaplanować trasę by dało się ją zapętlić. Pamiętajmy oczywiście o stopniowaniu wysiłku – na początek wybierajmy trasy, krótsze i łagodniejsze.

* autor jest miłośnikiem i propagatorem biegów górskich, właścicielem Portalu www.biegigorskie.pl i pomysłodawcą Montrail Ligi Biegów Górskich. Biegi górskie uprawia ponad 20 lat. W swym debiucie zawodniczym zajął 4 miejsce w Mistrzostwach Polski w Biegach Górskich w stylu alpejskim – Bieg na Śnieżkę). W 1999 roku reprezentował Polskę na Mistrzostwach Europy w Biegach Górskich w Bad Ker Kirchen (Austraia).